2017年4月6日 星期四

降低運動傷害的關鍵:有效率地療癒酸痛、恢復疲勞



國際奧委會在2016年9月發表兩項關於運動傷害研究成果的共識聲明:(1) 不當的負荷是受傷的主要危險因素,(2) 不當的負荷是急性疾病與過度訓練綜合症的主要危險因素 [1-2]用口語化來說,當運動員的體能不足以應付訓練與比賽,或累積的疲勞來不及恢復,就是運動員受傷與生病的主要原因。基於以上事實,這篇文章將為大家分享降低運動傷害的方法。

理論
人體面臨刺激時會有一系列的適應與超補償,訓練理論最重要的原則就是利用這種生物適應來提高體能 [3-4],如下圖一所示。圖一的綠色部分即是我們期望伴隨著訓練的體能成長曲線。然而,當訓練與疲勞恢復之間未取得良好平衡時,將導致更長的疲勞修復時間、運動傷害與體能異常下降的訓練成果 [5-6],如圖一的紅色部分所示。因此,好的疲勞恢復才能帶來更好的訓練成果與降低運動傷害。
圖一、訓練適應與適應不良
在高強度運動之後,以完全休息的方式來恢復疲勞,需要 72 小時才能回復原有的運動表現 [7]。由血漿的酵素活性來觀察,也驗證肌肉在高強度運動後 72 小時內的放電能力較差 [8]。因此,任何恢復疲勞的策略,都應當與完全休息 3 日相比較。如果執行策略 3 日後的運動表現比完全休息 3 日後的運動表現差,那就表示該策略對恢復疲勞沒有更多幫助。接下來的段落中,我將分享一些在科學期刊刊載的疲勞恢復方法,以及東方醫學實務中療癒酸痛的方法。(如果大家在生活中常見恢復疲勞的方法、治療酸痛的醫學療法沒有被列在下方,那很可能是已經被證實無效了,我將在其他探討療癒酸痛方法的文章中一併整理給大家。)


營養補充
首先要分享營養補充的觀念。目前科學已用實驗證實,在賽前開始飲用一些特定的蔬果汁,持續到比賽過程,則在賽後的酸痛 (指鐵腿、延遲性酸痛) 較低,且血液中關於恢復疲勞的蛋白質濃度較高。這些蔬果分別是石榴 [9]、櫻桃 [10]、紐西蘭藍梅 [11]、甜菜根 [12],照片如下圖二所示。

(a) 石榴 (Pomegranate)
(b) 櫻桃 (Tart cherry)
(c) 紐西蘭藍梅 (New Zealand blueberry)
(d) 甜菜根 (Beetroot)
圖二、對恢復疲勞有幫助的蔬果
東方醫學認為紅色入心、屬火,紅色食物具有溫熱、能量較多、陽氣具足的特性,讓人吃了有體力、促進循環與代謝。上述四種蔬果皆為紅色 (藍梅為紅得發紫),因此東西方醫學在療癒酸痛的食物上,似乎開始可以有些對話共識。在東方醫學中,療癒酸痛必然使用溫熱性質的食物,而在溫熱性質的食材中,又以為最普遍容易取得的食物。因此在我先前的文章「運動員的食療:酸痛與疲勞恢復的法寶 -- 五辛湯」中,是不可或缺的角色。我也常常教導訪客療癒酸痛的好方法:水煮薑汁然後加米酒,用熱的薑酒水來熱敷。這個方法的原理,即是運用薑的熱力以及酒促進血液循環,提升身體恢復力,加速療癒酸痛。近年來,薑對於酸痛的療效在西方醫學文獻上被研究與證實。例如,訓練前補充薑能加速力量恢復、減少酸痛 [13];運動前或運動後補充薑,運動員的酸痛顯著低於未補充薑的對照組 [14];薑比消炎止痛藥還能緩解膝關節炎的疼痛 [15]。有了東方與西方醫學的背書,一般情形下大家可以放心使用薑來療癒酸痛。

當消炎止痛藥被證實無助於療癒酸痛後(詳見我先前的文章「運動保健:讓酸痛療癒得更快,請停用消炎止痛藥 -- 它們抑制了蛋白質合成」),使用天然草本植物來療癒酸痛越來越成為西方醫學的趨勢。例如今年 (2017) 二月發表的研究論文,便羅列了許多被驗證有療癒酸痛功能的草藥 [16],如藏紅花、薑黃、肉桂、石榴、櫻桃、大蒜、以及薑。而這些草藥多數都在東方醫學的典籍中被記載著,且性質歸類為溫熱性。因此,大家可以朝這個方向去探索,使用溫熱性質的草藥來療癒酸痛。


按摩
以上從營養補充的角度來療癒酸痛、恢復疲勞,接著要分享從外部行為來療癒酸痛的方式。方法很多,然而結論非常直截明瞭:按摩是唯一被驗證有效恢復疲勞、療癒酸痛的方式,且能改變生理適應反應能力,提升運動員素質。我將另行撰寫專文,討論拉筋、瑜珈、物理治療、以及按摩對於酸痛療癒的研究結果。在此,請大家認知到:方法很多,選擇按摩就對了。

大家或許會想進一步思考:對於酸痛療癒,按摩加上草藥會有更好的效果嗎?是的!按摩加上草藥有更好的酸痛療癒效果。2014 年 <<國際生物醫學研究>> 期刊刊載了一則研究論文,該文比較泰式按摩與泰式按摩加上外用草藥,結果顯示兩者都確實有療癒酸痛的效果,並且加上外用草藥的效果又優於僅有按摩的效果 [17]泰式按摩加上外用草藥,如下圖三所示。
圖三、泰式按摩加上外用草藥
加上草藥的按摩,有前述的泰式按摩,有印尼的Spa按摩,有歐洲的精油芳香按摩,以及台灣本地發展出特有的按摩 -- 可能使用草藥浸泡酒或草藥煮熱水來輔助按摩。然而,市售的按摩膏或醫療院所用的推拿膏,不在草藥之列,因為這些膏製品的主成分是凡士林、薄荷、樟腦、冰片,並且幾乎必含冬青油。冬青油是與阿斯匹靈齊名的消炎止痛藥 (NSAIDs),對肝腎有毒性,美國在 2007 年有 17 歲高中田徑選手因為太常使用含冬青油的按摩膏導致猝死 [18]

結論
本篇文章首先點出運動傷害的主要原因來自於疲勞,因此降低運動傷害的關鍵之一是療癒酸痛與恢復疲勞。接著從營養觀點提出東、西方醫學的佐證,建議補充溫熱性質的食物有助於療癒酸痛。外部行為輔助的部分,唯一建議按摩。

希望這篇文章能幫助大家降低運動傷害、提升訓練成果。透過補充適當的營養與適當的按摩,療癒酸痛、恢復疲勞、持續成長締造個人佳績。關心運動員酸痛的朋友們,如果想認識更多相關知識,請到關心酸痛療癒之家按讚,並追蹤消息,以取得第一手發佈資訊。如果您有任何的疑問或意見,歡迎到關心酸痛療癒之家的粉絲專頁,我們都會在那裡直接互動。希望大家都健康、豐盛、幸福。



作者資訊
李侑青
國立中央大學資訊工程博士
第七屆台灣省藥用植物學會理事長
田徑隊運動傷害防護教練
臉書:李阿青 (fcrdxesz@hotmail.com)

參考文獻
[1] T. Soligard et al., "How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury," British Journal of Sports Medicine, vol. 50, no. 17, pp. 1030-1041, 2016.
[2] M. Schwellnus et al., "How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness," British Journal of Sports Medicine, vol. 50, no. 17, pp. 1043-1052, 2016.
[3] G. A. Brooks et al., Exercise physiology: human bioenergetics and its applications, 4th ed. New York: McGraw-Hill, 2004.
[4] J. A. Hawley et al., "Integrative biology of exercise," Cell, vol. 159, no.4, pp.738-749, 2014.
[5] M. K. Drew and F. Finch, "The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review," Sports Medicine, vol. 46, no. 6, pp. 861-886, 2016.
[6] R. Meeusen et al., "Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine," Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 45, no. 1, pp. 186-205, 2013.
[7] A. Chatzinikolaou et al., "Time Course of Changes in Performance and Inflammatory Responses After Acute Plyometric Exercise," Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 5, pp. 1389-1398, 2010.
[8] C. Twist and R. Eston, "The effects of exercise-induced muscle damage on maximal intensity intermittent exercise performance," European Journal of Applied Physiology, vol. 94, no. 5, pp. 652-658, 2005.
[9] A. Ammar et al., "Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session," G. Fisher ed., PLoS ONE, vol. 11, no. 10, 2016. doi:10.1371/journal.pone.0160305.
[10] K. S. Kuehl et al., "Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial," Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 17, 2010. doi:10.1186/1550-2783-7-17.
[11] Y. McLeay et al., "Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage," Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 19,  2012. doi:10.1186/1550-2783-9-19.
[12] T. Clifford et al., "Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise," Nutrients, vol. 8, no. 8, pp. 506, 2016.
[13] M. D. Matsumura et al., "The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness," Phytotherapy Research, vol. 29, no. 6, pp. 887-893, 2015.
[14] K. Hoseinzadeh et al., "Acute Effects of Ginger Extract on Biochemical and Functional Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness," Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, vol. 29, no. 261, 2015.
[15] R. Altman and K. Marcussen, "Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis," Arthritis and Rheumatism, vol. 44, no. 11, pp. 2531-2538, 2001.
[16] A. Meamarbashi, "Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness," Avicenna Journal of Phytomedicine, vol. 7, no. 1, pp. 16-26, 2017.
[17] N. Chiranthanut et al., "Thai Massage, and Thai Herbal Compress versus Oral Ibuprofen in Symptomatic Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Trial," BioMed Research International, vol. 2014, no. 490512, 2014. doi:10.1155/2014/490512.
[18] https://en.wikipedia.org/wiki/Bengay

圖片來源
首圖:Flickr/Roberto Faccenda CC By 2.0
圖一:引用自參考文獻 [1]
圖二:Public domain
圖三:Wiki/Marcin Bober CC By 3.0

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