2017年3月18日 星期六

酸痛基本觀念:熱敷吧!冰敷正延誤你的組織修復。


目前台灣體壇的運動傷害與酸痛處理觀念,普遍有著「運動完趕緊冰敷」的習慣。相對地,我總是向諮詢酸痛問題的朋友們宣導「熱敷才能解決問題」。在這篇文章裡,我將分享與比較冰敷熱敷的使用時機,為大家帶來面對酸痛問題的正確觀念。

1978 年 Gabe Mirkin 醫師提出 RICE 運動傷害急救原則 [1]
Rect、Ice、Compression、Elevation
(休息、冰敷、壓迫、抬高)
這個原則在提出後的幾十年裡,被列為運動防護與物理治療方面的基本常識。到了 2012 年英國運動醫學期刊 (British Journal of Sports Medicine) 刊登一篇文章,提出 POLICE 運動傷害急救原則 [2]
Protection、Optimal Loading、Ice、Compression、Elevation
(保護、適量復健、冰敷、壓迫、抬高)
新方法的核心觀念是將 RICE 中的休息以保護與適量復健取代,在保護下趁早復健,避免肌肉因過度休息造成萎縮。

許多學生問我:「李老師,我這樣明天還可以練習嗎?」我總是以兩大原則回應:
     1. 在不痛的運動強度下,可以
     2. 先等張收縮運動,再緩慢運動,逐步提高運動速度
肌肉的成長空間來自於高強度運動後組織的細微損傷,透過修復損傷的過程來填補上增生的肌肉組織,於是身體越鍛鍊越強壯。延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)也就是我們俗稱的「鐵腿」,有醫學研究認為其本質是肌纖維的細微損傷 [3],也有一些醫學研究則認為其本質是肌肉細胞因為增生成長而壓迫到神經才產生酸痛感 [4-5]。2012 年一篇論文整理比較了 11 個共涉及 868 名踝關節扭傷患者的研究,結果顯示提早活動恢復得比完全休息還快 [6]。因此,完全休息不是對治受傷與酸痛最好的方式,適當地活動,才能讓肌肉恢復得好且累積辛苦鍛鍊的成果。(請以兩大原則來活動,才不會舊傷未癒新傷又來)

對於冰敷與熱敷,許多家長反應:「防護員都叫孩子們要冰敷!醫生也都說只能冰敷,否則熱敷會增加發炎!」我想這些觀念可能都是受到 Mirkin 醫師的影響。所幸,西方醫學的前段班研究結果正逐漸往東方醫學的觀點靠攏。2004 一篇論文整理了過去 22 篇關於冰敷對於受傷癒合的研究,結果指出「冰敷加壓迫」沒有恢復得比「僅有壓迫」快 [7]。2013 年的研究指出冰敷會延遲肌肉的修復 [8]。因此,Mirkin 醫師自己在 2014 年即撰文呼籲:冰敷不僅會延遲肌肉修復,更干擾運動員的力量、速度、耐力及協調性 [9]

肌肉在癒合過程中,身體會派送名為巨嗜細胞的「發炎細胞」到損傷部位,分泌一些生長激素促進肌肉修復 [10-11]。由於組織癒合需要發炎,因此任何消炎方式,例如類固醇、抗組織胺、免疫抑制劑、NSAID 類消炎藥、乃至於冰敷,都不建議使用在受傷的肌肉上。再者,生理學中有個常識:環境溫度每增加 10 度,細胞代謝率增加 1 倍。換言之,冰敷降低了受傷組織的局部溫度,將使細胞代謝減緩,結果就是延遲了肌肉癒合。反過來說,熱敷可以提升受傷組織的局部溫度,加速細胞代謝也增加了帶來癒合的發炎反應。因此,想要讓受傷組織早日癒合,脫離疼痛或酸痛,請聽李博士的話,儘早熱敷。

熱敷是我對於運動傷害與酸痛處理的基本原則。只有在兩種特殊條件下,我才會優先考慮冰敷:
    1. 嚴重的運動傷害。冰敷以收縮血管減少內出血。
    2. 比賽的當下。先冰敷止痛贏得勝利,再花更多時間康復。

以上的文章裡,為大家分享受傷或酸痛時的正確處置。過去的觀念是「完全休息與冰敷」,這個錯誤觀念依舊在許多運動場合和醫療院所流竄;先進的研究論文顯示「適當運動熱敷」才是正確的觀念。若要說得完整,「適當運動、保濕熱敷、放鬆按蹻」三者搭配是更全面的酸痛療癒原則。關於按蹻,先前已在這篇文章連結裡為大家帶來初步的接觸。我將撰文逐步帶大家深入了解按蹻這門學問。如果想認識更多相關知識,請到關心酸痛療癒之家按讚,並追蹤消息,以取得第一手發佈資訊。如果您有任何的疑問或意見,歡迎到關心酸痛療癒之家的粉絲專頁,我們都會在那裡直接互動。希望大家都健康、豐盛、幸福。




作者資訊
李侑青
國立中央大學資訊工程博士
第七屆台灣省藥用植物學會理事長
田徑隊運動傷害防護教練
臉書:李阿青 (fcrdxesz@hotmail.com)


參考文獻

[1] Gabe Mirkin and Marshall Hoffman, The Sports Medicine Book, Little, Brown, 1978.
[2] C. M. Bleakley, P. Glasgow, and D. C. MacAuley, "PRICE needs updating, should we call the POLICE?" British Journal of Sports Medicine, vol. 46, no. 4, pp. 220-221.
[3] S. Roth, "Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?",  ScientificAmerica.com, Retrieved on July 24, 2006.
[4] D. A. Connolly, S. P. Sayers, and M. P. McHugh, "Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness," Journal of Strength Conditioning Research, vol. 17, no. 1, pp. 197-208.
[5] D. Szymanski, "Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness," Strength and Conditioning Journal, vol. 23, no. 4, pp. 7-13.
[6] V. D. Bekerom et al., "What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?" Journal of Athletic Training, vol. 47, no. 4, pp. 435-443.
[7] C. Bleakley, S. McDonough, and D. MacAuley, "The Use of Ice in the Treatment of Acute Soft-Tissue Injury," The American Journal of Sports Medicine, vol. 32, no. 1, pp. 251-261.
[8] C. Y. Tseng et al., "Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage," The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, no. 5, pp. 1354-61.
[9] http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html
[10] J. G. Tidball, "Inflammatory processes in muscle injury and repair," American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, vol. 288, no. 2, pp. R345-R353.
[11] J. G. Tidball and W.-H. Michelle, "Macrophages promote muscle membrane repair and muscle fibre growth and regeneration during modified muscle loading in mice in vivo," The Journal of Physiology, vol. 578, no. 1, pp. 327-336.


圖片來源
首圖:Pixabay CC By 0 Public Domain

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