2017年3月9日 星期四

給田徑隊:練習後簡易有效的腿部按蹻放鬆法


許多田徑隊在練習結束後,隊員間會互相為彼此的腿部按摩放鬆,加速解除疲勞、恢復體力。在練習後身心俱疲下若要出力幫人按摩,又似乎與放鬆休息矛盾。這篇文章要教大家一個安全、簡單又有效的方式,適合田徑隊在練習後幫助彼此的腿部放鬆。

現代人對「按摩」、「推拿」兩個詞比較熟悉,對於腿部的按摩放鬆,可能直接聯想到的畫面就如上方首圖:一個人用雙手推拿按摩另一個人的雙腳。手是人體觸覺非常精密的部位,因此學習徒手療法的各個學門,都從手的技巧入門,再漸漸讓施術者全身都能化為療癒的工具,為受術者帶來放鬆。比如下面圖一這張泰式按摩照片,就是施術者手腳並用的典型。

圖一、泰式按摩
運用「腳」幫助受術者放鬆有幾個優點:腳比手力量大、更持久,即便是瘦小的人在站立時也能對地板施以 40 公斤以上的重力。因此古中醫將徒手療法稱為「按蹻」,即取其手腳並用之意。到了唐代只存手部的按摩為代表,到明代剩下推拿,到清代僅存正骨,官方早已失傳徒手療法的技術。(詳情可參考乾隆皇帝召集全國最頂尖的御醫團隊編輯的<<醫宗金鑑.正骨心法>>,未來我將撰文另外探討<<正骨心法>>中對於手法基本觀念錯謬的議題)

圖二、腳踩大腿

圖三、腳踩小腿
運用腳最直覺的方式就是「踩」,如上圖二、圖三所示。好處是力量大又不需任何經驗;缺點是不容易控制力量,且為了站穩只適合由上往下單一方向的加壓。踩的方式最適合運用在背部,背部的承受力大、面積又大又平適合踩踏。然而腿部是圓柱體,裡面只有長條狀的腿骨,以踩踏的方式對腿部施加壓力,危險性較高,且方向也不全面。相較而言,跪姿的重心較立姿低,可以緩緩地加壓調整力道,並且可以從斜向對腿部的側面施加壓力,讓整個腿部圓柱體都接受放鬆療癒。因此,建議針對腿部的按蹻請採取跪壓方式。如下圖四至圖九所示。
圖四、跪壓大腿後方上側
圖五、跪壓大腿後方內側
圖六、跪壓大腿後方外側
圖七、跪壓小腿後方上側
圖八、跪壓小腿後方內側
圖九、跪壓小腿後方外側
施壓的重點在於上側、內側、外側的三條大筋。施術者可以先用手摸尋腿部,感受一下腿部的大塊肌肉中,存在一條較有力、有彈性的筋,按壓時受術者會覺得痠脹。找到筋的位置之後,再挪移膝蓋緩緩跪下施加壓力。初學者只要能找得到筋,壓得準即可。進階者可以嘗試在筋上搖動,揉壓腿筋,可以讓受術者的肌肉更快獲得放鬆。腿部有正面、背面,每一面各有三條大筋,這六條筋記得都要照顧到!如下圖十所示。附帶一提,如果有人研究中醫經絡的話,會發現腿部這六條大筋的位置剛好對應到足部的六條經絡,如下圖十一所示。差別只在於中醫是用腿的內側、外側各分三條經絡,我們在此則是將腿用正面、背面各分三條大筋。

圖十、腿的正反面都有三條大筋
圖十一、足部三陰三陽經絡
關於臀部的放鬆,再分享兩處無法以踩踏方式放鬆的部位。一處是臀部內側下方,有點接近肛門的位置,影響大腿內側的肌肉收縮;另一處是臀部外側上方,有點接近腰的位置,影響大腿外側的肌肉收縮。這兩處分別如下圖十二、十三所示。

圖十二、跪壓臀部內側下方肌肉
圖十三、跪壓臀部外側上方肌肉
最後,腿部的正面較背面脆弱,特別是小腿。因此腿部正面絕對不適合以踩踏的方式施壓。對於大腿的部分,還可以使用跪壓的方式處理。對於小腿,則要注意受術者的體格屬於壯碩型還是嬌小型。如果小腿粗又結實,還可以用跪壓方式幫忙放鬆;如果小腿細又嬌小,則要避免給予過大施壓,採用雙手按壓較合適。如下圖十四以跪壓方式放鬆小腿上側,下圖十五以手壓方式放鬆小腿內側。
圖十四、跪壓小腿上側
圖十五、手壓小腿內側
以上腿部按蹻放鬆法介紹完畢。我來幫大家整理幾個重點

  1. 用跪姿慢慢施壓,不用站姿踩踏
  2. 腿部正面反面各有三條大筋,先用手摸到,再挪膝蓋在筋上揉壓
  3. 小腿較脆弱,可用手壓較安全
  4. 臀部內側下方肌肉與外側上方肌肉也要記得放鬆

另外還有一些初學者的常見問題,我也在此為大家快問快答:

  1. 請問要壓多久?答:壓到受術者覺得「放鬆」、「舒服」、「爽」為止!
  2. 請問壓多大力?答:每個人承受力不同,請去問受術者「這樣力量夠嗎」。
  3. 如何是壓到正確位置?答:受術者沒感覺就是錯,有痠脹感就是對。

總而言之,按蹻的核心原則就是以受術者為準,在給予受術者最良好放鬆的前提下,沒有固定壓幾下、多大力、絕對定位等等僵化的規定。以田徑隊來說,每次練習後隊員們幫彼此按蹻 10 分鐘(正反面各 5 分鐘)就能帶來不錯的放鬆了。給肌肉放鬆,肌肉才能有效率地解除、恢復力氣,成長以迎接更強力的鍛鍊,安全避免運動傷害。我們應當建立正確的觀念與習慣:

  1. 有收操比沒收操好;請保持收操的習慣
  2. 有按蹻(按摩)比沒按蹻(按摩)好;請保持按蹻(按摩)的習慣

這些觀念不僅適用於運動員,也適用於上班族、退休人士。不斷工作、做家事,而忽於讓身體放鬆、保養健康,緊繃的肌肉代表累積了疲勞,酸痛的身體代表需要投資健康。請用儲蓄觀念在平時做好按摩健康保養,別在身體累積過多疲勞生病時才病急求醫。正確的觀念與習慣,能讓身體用得好、用得久。

感謝林沛婕、莊庭琁的協助,示範各種腿部按蹻動作。她們是台北市頂尖的運動員,奪牌無數,我很榮幸能為冠軍團隊服務。


圖十六、按蹻示範模特兒
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作者資訊
李侑青
國立中央大學資訊工程博士
第七屆台灣省藥用植物學會理事長
田徑隊運動傷害防護教練

臉書:李阿青 (fcrdxesz@hotmail.com)

圖片來源
首圖:costculator.com/HAMZA BUTT CC By 2.0
圖一:Wiki/Marcin Bober CC By 3.0

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