2017年3月1日 星期三

核心穩定性對於運動員酸痛防治的重要



國內研究指出,運動員下背痛的比例很高 [1],並且高強度訓練者當中有 98% 的下背痛伴隨著核心穩定力不足 [2]。統計顯示有下背痛的運動員其表現顯著不如無痛時的狀態 [3],因此不足的核心肌力與穩定性,除了導致運動姿勢不良,更容易帶來運動傷害 [4-5]。然而,有許多學生都問過我同樣的問題:「老師,我們都有做核心肌群訓練,為什麼還是會腰痛背痛?」我將在以下篇幅中逐步為大家解惑。

問題的一開始,來自於對「核心訓練」的誤解!大家可以上 Google 搜尋一下「核心」兩個字,然後你可能會看到如下網頁,顯示出一大堆關於「核心肌群訓練」的連結。

在 Google 搜尋「核心」二字的搜尋結果

現在到處都有人在教導「核心肌群訓練」,無論是棒式、撐式還是什麼訓練法,都在強調鍛鍊核心肌群,強化核心肌群的力量。您可能會看到類似下方的一張「將腹肌、肌背著色凸顯的圖」,然後跟著訓練師做一些核心肌群的運動,做完後你的腹部、下背部會感覺酸酸累累的,於是你知道自己有鍛鍊到核心肌群,心滿意足。然而,這並不代表你擁有了核心穩定性,下背痛或腰痛的問題依舊將纏繞著你。

核心肌肉群

要預防腰痛、下背痛,你需要的是「核心穩定」,英文稱為 Core Stability。意思是說,請讓你的身體核心位置保持穩定。練習讓核心增強穩定能力的訓練,英文稱為 Core Stabilizer Exercises,不知道是誰將它翻譯成「核心穩定肌群訓練」,然後穩定二字又莫名地被忽略,於是現在到處流傳的就是「核心肌群」、「訓練核心」。一堆人訓練了核心的肌肉,卻不知道最重要的是訓練「穩定」,這就是許多優秀運動員練了核心肌群卻還會腰痛、下背痛的原因。我要提出慎重的呼籲:「核心肌肉有力,不代表核心穩定!」換句話說,訓練了核心肌群,不代表你獲得了核心穩定;訓練核心穩定,才讓你獲得核心穩定,同時擁有足夠保持核心穩定的核心肌力。

核心肌力的訓練很多,網路上隨便找都有,就不在此贅言討論核心肌群訓練。在這裡想和大家分享的是關於「核心穩定」的正確認知。建立在充分穩定核心的訓練,運動員才能合理地發揮肢體的力量 [6]所謂的核心穩定,如果用西洋的運動學來稱呼,應當稱做「維持腹內壓」,在太極武術的基本功操裡,則稱為「圓背溜臀」。我很難用圖片來跟各位報告腹內壓的壓力,但是圓背溜臀則很容易從姿勢來讓大家觀察,因此以下我將使用圓背溜臀來稱呼核心穩定時的關鍵姿勢。首先,先來看一下太極武術圓背溜臀時,腰部的樣貌吧!

太極圓背溜臀
請注意我在圖上所標的紅線,表示這位武術高手的骨盆往前收,使腰椎打直、臀部往前圓溜,因此地板的力量可以成一直線通過身體的質心,如深藍色線條所示。這樣的姿勢讓力量無耗損地發揮出去,並且使腰部、下背部沒有承受多餘的內耗。接下來要讓大家看一下錯誤的範例:「腰部往前凸、臀部往後翹」,請見下圖這位小女生的跑步姿勢。

未保持核心穩定之跑姿
圖中我用綠色線條來標示小女生的腰部前凸、臀部後翹的狀態。因為腰部前凸,所以對應於西洋運動學可以知道,她此時並未維持住腹內壓。藍色的線條表示來自地板的力量並未通過身體質心,而是先到肚子,再透過腰部的內力拉扯,才將力量傳動到質心。沒有維持圓背溜臀(未保持核心穩定),相當於每跑一步就讓腰部承受一次來自地面的撞擊,這樣的運動姿勢既沒發揮效率又容易製造腰傷。每當我聽到運動員陳述腰痛的症狀:「李老師,我的腰痛已經很久了,只要休息就沒事,但是練習跑多了就又開始腰痛。」症狀聽完,幾乎可以確定問題源自於姿勢不良。當場的酸痛可以靠按摩排解,然而要根治問題,讓這種腰痛不再發生,唯有教導運動員正確的姿勢。帶領他們體驗錯誤姿勢的腰部感覺、身體的力量傳動,再體驗圓背溜臀時的腰部輕鬆感、力量的直接由地板傳達到身體質心,當運動員習慣於維持圓背溜臀後,腰痛的問題就不再發生。

以下我們再來看一些運動選手的照片,讓圓背溜臀的印象更深刻。

短跑圓背溜臀
跨欄圓背溜臀
起跳圓背溜臀
請看短跑、跨欄、與跳遠選手身上的標線,紅線讓大家看到運動員的圓背溜臀,藍線顯示力量從地面反彈直接通過運動員身體質心。我們可以觀察到,選手在推蹬地面的瞬間都是處於圓背溜臀的姿勢,換句話說,所謂訓練核心的本質不是訓練腹肌、背肌等等核心肌群,而是訓練在各種專項運動時,都要維持腹內壓、讓核心穩定。

錯誤百出的國中跑步姿勢
最後再讓大家看一張國中生的跑步比賽照片。選手很認真用力地跑,但是每個人的腰都往前凸、屁股往後翹,來自地面的反作用力沒有直接通過身體質心。所以可以想像這群學生跑久了會有腰痛、下背痛的困擾,並且在跑步姿勢上可以有更有效率的發揮空間。

以上介紹核心穩定訓練不等於核心肌群訓練。要讓運動表現更好、預防腰與下背酸痛的問題,你需要的可能不止是訓練核心肌群,還要練習訓練穩定核心。如果想認識更多相關知識,請到關心酸痛療癒之家按讚,並追蹤消息,以取得第一手發佈資訊。如果您有任何的疑問或意見,歡迎到關心酸痛療癒之家的粉絲專頁,我們都會在那裡直接互動。希望大家都健康、豐盛、幸福。



作者資訊
李侑青
國立中央大學資訊工程博士
第七屆台灣省藥用植物學會理事長
田徑隊運動傷害防護教練
臉書:李阿青 (fcrdxesz@hotmail.com)

參考文獻
[1] 釋高上, 陳博光, "運動員下背痛的成因和治療," 大專體育, vol. 54, pp. 121-125, 2001.
[2] P. Check, Back strong and beltless part: 1, California, Check Institute, 1999.
[3] S. F. Nadler et al, "Functional deficits in athletes with a history of low back pain: a pilot study," Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, vol. 83, no. 12, pp. 1753-1758, 2002.
[4] D. Brittenham and G. Britenham, Stronger abs and back, Illinois, Human Kinetics, 1997.
[5] A. Hedrick, "Training the trunk for improved athletic performance," Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 3, pp. 50-61, 2000.
[6] A. Hedrick, "Training the trunk for improved athletic performance," Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 3, pp. 50-61, 2000.

圖片來源
首圖:Wiki/Jan. evenepoel CC By 3.0
核心肌肉群:Wiki/sv:Användare:Chrizz CC By 3.0
太極圓背溜臀:標線編輯於 Wiki/Matthias Wagner CC By 3.0
短跑圓背溜臀:標線編輯於 Flickr/Paul Foot CC By 2.0
跨欄圓背溜臀:標線編輯於 Flickr/Robbie Dale CC By 2.0
起跳圓背溜臀:標線編輯於 Wiki/User:Evdcoldeportes CC By 2.5
錯誤百出的國中跑步姿勢:標線編輯於 Max Pixel CC BY 0

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